哑铃飞鸟分平板、上斜、下斜三种情形，一般采用平板和上斜仰卧飞鸟。
哑铃飞鸟分平板、上斜、下斜三种情形，一般采用平板和上斜仰卧飞鸟。
练习时仰卧，保持双肘微弯的固定角度，上臂与前臂之间所处的夹角。
练习时仰卧，保持双肘微弯的固定角度，上臂与前臂之间所处的夹角。
不管在举起或落下时，必须保持在100°~120°，和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上。
不管在举起或落下时，必须保持在100°~120°，和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上。
挺胸沉肩，并使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。
挺胸沉肩，并使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。
向下时两臂肘部要微屈并低于体侧，胸部要高高挺起。
向下时两臂肘部要微屈并低于体侧，胸部要高高挺起。
内收时要想着胸大肌中部用力，胸肌中部用力，呼吸采用两臂向下和向上内收时吸气臂，接近伸直时呼气。
内收时要想着胸大肌中部用力，胸肌中部用力，呼吸采用两臂向下和向上内收时吸气臂，接近伸直时呼气。
2、器械夹胸
坐于器械凳上，手握把手，肘部微屈，打开时充分吸气、挺胸，双肩后展。
注意力完全集中于胸缝，通过控制，使胸部肌肉充分伸展，合拢时双肘档板应相触，并略做停顿，进行顶峰收缩1~2秒钟，这时感觉会更费力，需尽力收紧胸肌。
3、绳索夹胸
站在拉力器架中央，身体略前倾15°，整个动作过程中都需要控制，打开时注意控制动作，合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩。
如果练胸沟，建议采用双手交叉动作，比双手相触的幅度大得多，对胸缝的挤压效果更好，刺激更大。
站在拉力器架中央，身体略前倾15°，整个动作过程中都需要控制，打开时注意控制动作，合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩。
如果练胸沟，建议采用双手交叉动作，比双手相触的幅度大得多，对胸缝的挤压效果更好，刺激更大。
4、史密斯窄卧推
仰卧，双手窄握杠铃卧推，练习时注意力集中在胸肌中缝。
如果你有清晰的胸肌中线和漂亮的腹肌线条上下呼应，那么上半身整体的视觉效果，看起来就非常棒了。
所以，为了练出让妹子们目眩神迷的胸肌，赶紧撸起来吧！
男女健身高清图
（上面是男图，往下翻是女图）
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